男生健身的时候,如果能够适当的侧重训练一些部位,可以让身材变化变得更加明显,能够快速看出训练痕迹。
这两个部位就是肩部和背部,这两个部位也是男生最显身材的部位,健身给你带来的身材变化,也更多集中在这两个部位。
背部肌肉越宽越厚,对于我们倒三角身材的影响也就越大,很多玩家练了好几年看上去还是不够强壮,主要就是背部太薄的原因。
如果我们可以侧重训练背部,把背部放在最前面进行训练,一周训练计划中多练一次背,我们的身材会迅速变得更加强壮和挺拔。
具体到训练项目上面,有这么几个动作需要多加训练。
(1)引体向上
在做引体向上的时候,手肘要尽量朝外打开,肩胛骨保持下沉姿势,胸肌向前挺靠近单杠。
(2)杠铃划船
杠铃划船的时候,腰背要保持挺直,臀部往后坐用臀腿力量支撑身体稳定,小臂垂直与地面。
(3)反向划船
做的时候身体保持一条直线绷紧,同时让我们的胸肌挺出来,手肘微微向外打开一些。
(4)单臂哑铃划船
腰背保持挺直,手肘略微打开30度左右,小臂保持垂直地面,先撤肩后划船。
在身体立体感打造中,肩部是一个不容错过的一个部位。男生多练肩部,不仅让我们的身材看起来更加精悍,而且上肢力量也会更扎实。
肩部属于小肌群,大家在练的时候可以尝试小重量多次数的方式,这样对于肩部训练效果会很好。
肩部训练中,也有四个动作是比较重要的,在练肩的时候需要多加练习。
(1)倒立撑
倒立撑属于高难度动作,如果你搞不定的话可以通过折刀倒立撑慢慢过渡,它具有很好的提升肩部宽度的作用。
(2)推举
推举动作主要针对三角肌前束和中束,做的时候小臂尽量垂直地面,防止肩袖旋转扭伤。
同时保持肩部下沉,有些人不喜欢斜方肌太厚,我们保持沉肩可以减少斜方肌代偿。
(3)绳索面拉
绳索面拉主要是针对肩部后束,这个动作的优势在于负重量大,操作简单。
绳索面拉的时候会有背部代偿问题,但这不需要担心,手肘后划发力,而不是弯曲手臂发力